Cum să mănânci broccoli ca să iei cât mai mult din el

Cristian Panaite

Broccoli este una dintre cele mai studiate legume din lume, iar motivul are un nume: sulforafan, un compus care activează mecanismele de protecție ale celulelor împotriva stresului oxidativ. Partea surprinzătoare este că, în funcție de cum îl pregătești, poți obține din aceeași porție de broccoli de până la zece ori mai mult sau de zece ori mai puțin sulforafan. Îți arăt cum să îl alegi, să îl gătești și să îl mănânci ca să iei cât mai mult din el. Și îți spun sincer ce știm și ce nu știm încă despre ce face această substanță în corp.

De ce contează cum gătești broccoli

Lucrul cel mai contraintuitiv este că în broccoli întreg nu există sulforafan. În celulele plantei stau, separat, două componente: o substanță inactivă, numită glucorafanină, și o enzimă, numită mirozinază. Cât timp leguma este întreagă, cele două nu se întâlnesc. Când tai, mesteci sau zdrobești broccoli, pereții celulelor se rup, cele două se amestecă, iar enzima transformă glucorafanina în sulforafan. Planta folosește acest mecanism ca să se apere de insecte. În organismul uman, sulforafanul activează mecanisme care ajută celulele să se protejeze împotriva stresului oxidativ

Problema este că enzima se distruge la căldură. Dacă gătești broccoli prea mult, enzima nu mai poate transforma glucorafanina. Din acest motiv, felul în care îl pregătești contează atât de mult.

Cum să pregătești broccoli ca să iei cât mai mult sulforafan

• Crud sau abia gătit. Într-un studiu, oamenii au absorbit din broccoli crud de aproximativ zece ori mai mult sulforafan decât din aceeași cantitate de broccoli gătit¹. Îl poți pune ras în salate sau îl poți mânca simplu, ca gustare.
• La abur, doar câteva minute. Testele de laborator arată că între un minut și trei minute la abur păstrează enzima activă². Fiertul în apă este cea mai proastă variantă: distruge enzima și o parte din substanțe ajung în apa pe care o arunci.
• Cu muștar deasupra. Dacă îți place broccoli bine gătit, există o soluție simplă. Semințele de muștar conțin aceeași enzimă. Într-un studiu publicat în 2018³, un gram de pudră de muștar presărată peste broccoli gătit a crescut de peste patru ori cantitatea de sulforafan absorbită. Pune pudra după ce ai terminat de gătit, ca să nu distrugi enzima din ea.
• Proaspăt, mai degrabă decât congelat. Înainte de congelare, broccoli este opărit, iar opărirea distruge enzima. Dintr-o supă de broccoli congelat, oamenii au absorbit de aproximativ zece ori mai puțin sulforafan decât dintr-o supă de broccoli proaspăt⁴. Broccoli congelat rămâne o legumă bună, cu fibre și vitamine, iar dacă adaugi muștar peste el recuperezi o parte din sulforafan.
• Taie-l cu puțin timp înainte de gătit. În laborator, broccoli tăiat și lăsat să stea o oră și jumătate înainte de a fi călit a avut de aproape trei ori mai mult sulforafan⁵. La oameni nu s-a testat încă, dar nu te costă nimic să încerci.
• Mestecă bine. Mestecatul rupe celulele și amestecă cele două componente. Într-un studiu cu germeni de broccoli, oamenii care i-au mestecat bine au absorbit mai mult decât cei care i-au înghițit aproape întregi⁶.
• Germenii de broccoli, adică plăntuțele abia încolțite din semințe, au de 10 până la 100 de ori mai multă glucorafanină decât broccoli matur⁷. Atenție însă: germenii cruzi pot conține bacterii care nu se elimină prin spălare, așa că copiii, vârstnicii, femeile însărcinate și persoanele cu imunitate scăzută ar trebui să nu îi mănânce cruzi.

Ce face sulforafanul în corp

În laborator, sulforafanul pornește în celule un sistem de protecție care crește producția unor enzime ce neutralizează și ajută la eliminarea unor substanțe dăunătoare. La oameni, cea mai clară dovadă vine din China: într-un studiu publicat în 2014⁸, oamenii care au băut zilnic o băutură din germeni de broccoli au eliminat prin urină cu 61% mai mult dintr-un produs rezultat din benzen, un poluant din aer, față de cei care au primit o băutură fără germeni.

Despre cancer, lucrurile sunt mai nuanțate decât se scrie pe internet. Sulforafanul este una dintre cele mai studiate substanțe din plante în cercetarea despre prevenirea cancerului, iar oamenii care mănâncă des legume din familia verzei (broccoli, varză, conopidă) au, în medie, un risc ceva mai mic de cancer de colon⁹. Însă nu avem încă dovezi că sulforafanul previne sau tratează cancerul. Este un subiect de cercetare promițător, nu un tratament și nici un supliment dovedit.

Detoxifică broccoli ficatul?

Ideea că broccoli „detoxifică ficatul” pornește de la numele enzimelor pe care sulforafanul le stimulează în laborator: cercetătorii le-au numit enzime de detoxifiere. De acolo, reclamele au făcut un salt mare, până la „curăță ficatul”. În realitate, ficatul transformă și ajută la eliminarea substanțelor străine în fiecare secundă, singur, și nu are nevoie de un aliment sau de o cutie din farmacie ca să își facă treaba. Un studiu mic cu extract din germeni de broccoli, făcut pe bărbați cu ficat gras, a arătat scăderi ușoare ale enzimelor ficatului¹⁰, dar asta nu înseamnă că broccoli tratează ficatul gras. Pentru ficatul gras, ce ajută cu adevărat este scăderea în greutate.

Broccoli și slăbirea

Broccoli, conopida și varza au puține calorii și multe fibre, așa că te satură fără să încarce masa. Cel mai mult contează însă ce înlocuiesc: o porție de legume din familia verzei care ia locul garniturii de cartofi prăjiți sau de paste face mai mult decât aceeași porție pusă pe lângă tot restul.

Iar dacă te gândești la suplimentele cu sulforafan sau cu extract de broccoli: nu le lua după ureche. La Kilostop recomandăm suplimente doar după ce un medic îți vede analizele, tratamentul și toate celelalte suplimente pe care le iei, iar pentru sulforafan nu există încă un motiv dovedit să îl iei din capsule. Din farfurie, îl iei gratis și fără riscuri.

Întrebări frecvente

Cum este mai sănătos broccoli: crud sau fiert?

Pentru sulforafan, crud sau gătit foarte puțin la abur (între un minut și trei minute). Fiertul în apă distruge enzima care formează sulforafanul. Dacă îl preferi bine gătit, presară puțină pudră de muștar peste el după gătit.

Mai are beneficii broccoli congelat?

Da: are fibre, vitamine și minerale. Formează însă mult mai puțin sulforafan, pentru că opărirea dinainte de congelare distruge enzima. Puțină pudră de muștar adăugată după gătit compensează o parte din pierdere.

Este adevărat că broccoli detoxifică ficatul?

Nu în sensul din reclame. Ficatul își face singur treaba de a transforma și elimina substanțele străine. Sulforafanul stimulează în celule unele enzime care ajută la eliminarea anumitor substanțe, dar asta nu înseamnă că broccoli „curăță” ficatul sau tratează ficatul gras.

Legumele din familia verzei ajută pe toată lumea, dar nu toți ne îngrășăm din același motiv. La unii sunt poftele care nu se pot opri, la alții stomacul care nu se satură, mâncatul emoțional sau arderile lente, iar fiecare tipologie are nevoie de altă abordare pentru slăbit.

La Kilostop, folosim diagnosticarea celor 4 tipare de obezitate înainte de a porni orice program de slăbire. Vrei să știi care este tiparul tău preponderent? Completează testul și vei primi rezultatul tău în câteva minute.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale.