Condimentele care ajută glicemia: ce arată studiile și când devin periculoase

Cristian Panaite

Dacă ai glicemia la limită sau ai deja diabet, probabil ai auzit că scorțișoara „scade zahărul”. Este mai mult decât o vorbă din bătrâni: câteva condimente au fost testate în studii serioase și au scăzut, puțin, glicemia. Despre un lucru însă se vorbește rar: o parte dintre ele, luate zilnic în cantități mari, pot face rău. În acest articol îți spun care sunt aceste condimente, cât ajută de fapt și de la ce cantitate pot începe să facă rău.

Ce condimente scad glicemia, conform studiilor

Cea mai completă analiză de până acum, publicată în 2024¹, a adunat zeci de studii făcute pe oameni cu diabet de tip 2. Cinci condimente au scăzut glicemia măsurată dimineața, pe nemâncate: scorțișoara, ghimbirul, chimenul negru (semințele negre de Nigella sativa, altă plantă decât chimenul obișnuit), curcuma și șofranul. Doar ghimbirul și chimenul negru au îmbunătățit și hemoglobina glicată, analiza care arată cum a stat glicemia în ultimele două-trei luni.

Trei lucruri pun aceste rezultate în context:

• Au fost testate pe oameni cu diabet. Dacă glicemia ta este normală, nu există dovezi că un condiment ți-ar aduce un beneficiu în plus.
• Au fost date ca suplimente, în capsule sau pulberi, de obicei câteva grame pe zi, în fiecare zi, timp de săptămâni sau luni. Un praf de scorțișoară pus din când în când în iaurt nu este același lucru.
• Efectul este mic în comparație cu ce fac tratamentul și alimentația în ansamblu. Un condiment poate fi un ajutor, nu un tratament.

Atenție: mai mult nu înseamnă mai bine

Aici este partea pe care vreau să o reții. „Natural” nu înseamnă automat sigur, iar dozele care ajută într-un studiu pot deveni periculoase atunci când sunt luate după ureche.

Scorțișoara. Cea mai răspândită scorțișoară din magazine este cea de tip cassia, care conține cumarină, o substanță care, luată zilnic în cantități mari, poate afecta ficatul. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit o limită zilnică pentru cumarină², iar institutul german pentru evaluarea riscurilor a calculat că un adult de 60 de kilograme atinge această limită cu aproximativ 2 grame de scorțișoară cassia pe zi³, adică mai puțin de o linguriță. O prăjitură cu scorțișoară din când în când nu este o problemă. O linguriță pusă zilnic în cafea, ca „tratament”, poate fi. Dacă folosești scorțișoară des, alege varianta Ceylon, care are foarte puțină cumarină.

Curcuma. Folosită drept condiment, în cantitățile obișnuite din mâncare, este sigură. Suplimentele concentrate de curcumină sunt altceva: în Statele Unite, rețeaua care urmărește cazurile de afectare a ficatului produse de medicamente și de suplimente a descris zece cazuri legate de suplimente cu curcuma⁴, cinci pacienți au fost internați, iar unul a murit. Sunt cazuri rare, dar arată că suplimentele concentrate nu sunt același lucru cu condimentul din supă.

Schinduful și chimenul negru. Schinduful luat ca supliment, în doze mari, poate scădea glicemia prea mult la oamenii care iau deja medicamente pentru diabet. Poate da și reacții alergice, mai ales la persoanele alergice la arahide, și nu se ia în doze mari în sarcină⁵. Chimenul negru scade și el glicemia, așa că efectul lui se poate aduna cu al medicamentelor, iar uleiul de chimen negru a fost legat, într-un caz raportat, de afectarea rinichilor și a ficatului⁶.

Medicamentele. Dacă iei tratament pentru diabet sau pentru subțierea sângelui, orice supliment pe bază de condimente se discută întâi cu medicul. Efectele se pot aduna: glicemia poate scădea prea mult, iar riscul de sângerare poate crește.

Ce contează mai mult decât orice condiment

Condimentele sunt un mic plus. Ce mișcă, de fapt, glicemia sunt lucrurile de bază:

• fibre la fiecare masă: legume, leguminoase și cereale integrale în locul celor albe;
• proteine la fiecare masă, ca să nu mănânci carbohidrații „singuri”;
• ordinea din farfurie: legumele și proteinele la începutul mesei, carbohidrații la final. Un studiu din 2015 a arătat că, la aceeași masă, ordinea aceasta a redus creșterea glicemiei după masă⁷;
• fără băuturi îndulcite, care ridică glicemia foarte repede.

Cum folosești condimentele în bucătărie

• Scorțișoară Ceylon: un praf în iaurt simplu, în terciul de ovăz sau peste un măr copt. Fără zahăr adăugat.
• Ghimbir: câteva felii proaspete în ceai, ras în supe, în sosuri sau peste legumele trase la tigaie.
• Curcuma: în supe, în tocănițe de legume și în mâncarea de linte, cu un praf de piper negru și puțin ulei de măsline, care o ajută să se absoarbă.
• Chimen negru: câteva semințe presărate pe salate, pe legume la cuptor sau în aluatul de pâine.

Și un lucru pe care îl spunem la Kilostop de fiecare dată când vorbim despre suplimente: nu lua suplimente după ureche. Ia-le doar după ce ai vorbit cu un medic care îți vede tot tabloul: ce analize ai, ce tratament urmezi și ce alte suplimente mai iei. Unele suplimente interacționează cu medicamentele, unele nu se iau împreună, unele au sens doar dacă analizele arată o lipsă, iar altele sunt periculoase în doze mari. Arată-i medicului toată lista, inclusiv ceaiurile și produsele „naturale”.

Întrebări frecvente

Ce condiment scade cel mai mult glicemia?

În analiza din 2024, cele mai mari scăderi ale glicemiei de dimineață au apărut la chimenul negru, la scorțișoară și la ghimbir. Toate au fost testate ca suplimente, la oameni cu diabet, iar efectul a fost mic.

Câtă scorțișoară pe zi este sigură?

Depinde de tip. Din scorțișoara cassia, cea mai răspândită, un adult de 60 de kilograme atinge limita zilnică tolerabilă de cumarină cu aproximativ 2 grame pe zi, adică mai puțin de o linguriță. Cantitatea exactă variază de la un produs la altul. Scorțișoara Ceylon are foarte puțină cumarină și este alegerea mai bună dacă o folosești zilnic.

Pot înlocui medicamentele pentru diabet cu condimente?

Nu. Condimentele pot avea un efect mic asupra glicemiei, dar nu înlocuiesc tratamentul. Nu opri și nu schimba niciodată un tratament fără să vorbești cu medicul.

Condimentele fac mâncarea sănătoasă mai gustoasă pentru toată lumea, dar nu toți ne îngrășăm din același motiv. La unii sunt poftele care nu se pot opri, la alții stomacul care nu se satură, mâncatul emoțional sau arderile lente, iar fiecare tipologie are nevoie de altă abordare pentru slăbit.

La Kilostop, folosim diagnosticarea celor 4 tipare de obezitate înainte de a porni orice program de slăbire. Vrei să știi care este tiparul tău preponderent? Completează testul și vei primi rezultatul tău în câteva minute.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale.