Câte grame de fibre trebuie să consumi zilnic?

Cristian Panaite

Dacă ar fi să reții un singur număr din tot articolul, reține-l pe acesta: 25 de grame de fibre pe zi. Nu este un număr la întâmplare, ci un reper rezultat dintr-o analiză publicată în 2019 în revista medicală The Lancet, care a pus cap la cap 185 de studii cu oameni urmăriți ani la rând. Și da, cel mai mare câștig pentru sănătate (mai puține boli de inimă, mai puțin diabet de tip 2 și cancer colorectal, o mortalitate mai mică) apare atunci când mâncăm 25-29 de grame de fibre pe zi. Sunt printre cele mai bune lucruri pe care le poți pune în farfurie.

De ce să consumi (mai) multe fibre

Ca să înțelegi de ce contează atât de mult, gândește-te la intestin ca la o grădină. Dacă toate pliurile și faldurile sale ar fi desfășurate, suprafața interioară a intestinului s-ar întinde pe peste 30 de metri pătrați. E grădina ta interioară care are nevoie de îngrijire zilnică, iar nutrientul ei esențial sunt fibrele. Ce se întâmplă însă când nu o îngrijești? Efectul negativ nu se vede, dar se simte.

Peretele care desparte corpul tău de interiorul intestinului e un singur strat de celule, subțire de tot. El e cel care ține la locul lor conținutul intestinului și mulțimea de bacterii care trăiesc acolo: sunt exact unde trebuie atâta timp cât rămân dincolo de perete, dar dacă bariera slăbește și trec în corp, sistemul tău reacționează și apare inflamația. Ca să rămână rezistent, peretele are nevoie de un combustibil anume.

Se numește butirat: un acid gras cu lanț scurt, adică o moleculă mică de grăsime pe care corpul o folosește direct ca hrană pentru celule. Dar atenție, practic nu poți lua acest acid gras din mâncare! Butiratul este fabricat de așa-numitele bacterii bune din intestin, atunci când fermentează fibrele pe care le-ai mâncat. Cu alte cuvinte, tu mănânci fibre, bacteriile le transformă în butirat, iar butiratul hrănește peretele care te ține în siguranță. Fără fibre, bacteriile nu au din ce să-l producă, iar fără el peretele începe să cedeze.

Butiratul mai are un rol, pe lângă hrănirea peretelui intestinal. În intestin trăiesc și bacterii bune, și bacterii dăunătoare. Cele bune sunt cele care produc butirat din fibre. Chiar sub stratul de celule al peretelui se află celule ale sistemului imunitar, care supraveghează permanent conținutul intestinului. Butiratul acționează direct asupra acestor celule și le face să producă mai puține substanțe inflamatorii. Cât timp există destul butirat, în peretele intestinal se produce puțină inflamație. Când fibrele lipsesc, bacteriile bune produc mai puțin butirat, iar celulele imunitare produc mai multă inflamație în perete. O inflamație care durează luni și ani este terenul pe care apar bolile inflamatorii intestinale, cum sunt boala Crohn și colita ulcerativă.

Legătura dintre fibre și greutatea corporală

Butiratul e studiat acum și dincolo de intestin, pentru rolul lui în obezitate și în felul în care funcționează creierul. Aceeași analiză din The Lancet a arătat că, atunci când oamenii au un aport crescut de fibre în alimentație, greutatea corporală e, în medie, mai mică. Desigur, fibrele nu vindecă obezitatea, care e o boală cronică, cu multe mecanisme în spate. Însă ce fac ele e să-ți pună în farfurie un „instrument” alimentar puternic, care lucrează pe sațietate și pe sănătatea de fond.

Cum ajungi la 25-30 de grame într-o zi obișnuită

Cele 25-30 de grame sunt mai la îndemână decât par, dacă pui câte un pic la fiecare masă. O listă zilnică de alimente cu suficiente fibre ar putea arăta cam așa:

• Dimineața: un bol de fulgi de ovăz (aproximativ 4 g) cu iaurt și o mână de fructe de pădure (aproximativ 3 g)
• La prânz: o porție de linte sau de fasole (aproximativ 7 g), cu legume alături (aproximativ 3 g)
• Gustare: un măr sau o pară cu tot cu coajă (4-5 g) ori o mână de migdale (aproximativ 3 g)
• Seara: legume și o felie de pâine integrală în locul uneia albe (aproximativ 2 g în plus)

Ai trecut deja de 25 de grame, aproape fără să-ți dai seama.

Două lucruri te ajută să faci trecerea fără disconfort. În primul rând, îți recomand să crești aportul treptat. Dacă acum mănânci 10 grame de fibre pe zi și mâine sari direct la 30, balonarea e aproape sigură, fiindcă bacteriile au nevoie de câteva săptămâni ca să se adapteze. Mai bine adaugă în fiecare săptămână câte 3-5 grame de fibre (pe zi!). Al doilea lucru important: bea apă, pentru că fibrele au nevoie de ea ca să-și facă treaba corect. Altfel efectul poate fi unul cât se poate de nedorit: constipația.

Nu ai nevoie de suplimente speciale, ci de alimente simple și accesibile. La fiecare masă, legume, leguminoase, fructe cu coajă și cereale integrale. De restul se ocupă bacteriile.

Fibrele ajută pe toată lumea, dar nu toți ne îngrășăm din același motiv. La unii sunt poftele care nu se pot opri, la alții stomacul care nu se satură, mâncatul emoțional sau arderile lente, iar fiecare tipologie are nevoie de altă abordare pentru slăbit.

La Kilostop, folosim diagnosticarea celor 4 tipare de obezitate înainte de a porni orice program de slăbire. Vrei să știi care este tiparul tău preponderent? Completează testul și vei primi rezultatul tău în câteva minute.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale.

Surse

1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
2. Gasaly N, de Vos P, Hermoso MA. Impact of Bacterial Metabolites on Gut Barrier Function and Host Immunity: A Focus on Bacterial Metabolism and Its Relevance for Intestinal Inflammation. Frontiers in Immunology, 2021.
3. Dang G, Wu W, Zhang H, Everaert N. A new paradigm for a new simple chemical: butyrate & immune regulation. Food & Function, 2021.
4. Helander HF, Fändriks L. Surface area of the digestive tract: revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2014.