De ce avem toți nevoie de fibre: ce fac ele, de fapt, în corpul tău

Cristian Panaite

Fibrele sunt singura parte din mâncare pe care corpul tău nu o poate digera singur. Și tocmai de aceea sunt atât de importante: trec prin stomac aproape neschimbate și ajung în intestin, unde fac o mulțime de lucruri pe care niciun alt aliment nu le face. Problema este că majoritatea oamenilor mănâncă mult mai puține decât ar avea nevoie. Recomandarea europeană este de cel puțin 25 de grame pe zi¹, iar un studiu făcut pe adulți din România a estimat că, din legume, fructe și cereale integrale, aceștia ajung în medie la aproximativ 10 grame pe zi². În acest articol îți arăt ce fac fibrele în corpul tău și de ce merită să le pui în farfurie, oricât de sănătos te-ai simți acum.

Te satură și te ajută să slăbești

Fibrele dau volum mâncării, iar unele dintre ele încetinesc digestia și te țin sătul mai mult timp. Într-un studiu despre slăbit publicat în 2019³, dintre toate lucrurile pe care le mâncau participanții, cantitatea de fibre a fost cel mai bun semn că vor slăbi și că vor reuși să țină dieta. Fibrele nu topesc kilogramele. Te ajută însă să mănânci mai puțin fără să simți că te chinui.

Țin glicemia sub control

Unele fibre, cum sunt cele din ovăz, orz și leguminoase, formează în stomac un fel de gel care încetinește trecerea zahărului în sânge. După o masă cu astfel de fibre, glicemia crește mai lent și mai puțin, iar corpul are nevoie de mai puțină insulină ca să o readucă la normal⁴. Pe termen lung, oamenii care mănâncă mai multe fibre fac mai rar diabet de tip 2⁵.

Scad colesterolul

Aceleași fibre care fac gel prind în intestin o parte din acizii biliari, substanțe pe care ficatul le fabrică din colesterol. Acizii biliari prinși astfel se elimină, iar ficatul folosește mai mult colesterol din sânge ca să îi înlocuiască. Rezultatul: colesterolul LDL, cel care se depune în artere, scade⁶. Efectul apare de la aproximativ 3 grame pe zi de beta-glucan, fibra din ovăz care face gel, adică aproximativ cantitatea din 70-80 de grame de fulgi de ovăz.

Țin intestinul sănătos

• Combat constipația. Fibrele rețin apă în intestin, așa că scaunul devine mai moale și trece mai ușor. În studii, două din trei persoane cu constipație cronică s-au simțit mai bine după ce au primit fibre, față de două din cinci fără ele⁷.
• Hrănesc bacteriile bune. O parte din fibre sunt mâncarea bacteriilor bune din intestin, care le transformă în butirat, o moleculă care hrănește peretele intestinului și reduce inflamația din el.
• Protejează colonul. Aproximativ jumătate dintre oamenii de peste 60 de ani au mici pungi în peretele colonului, numite diverticuli. De obicei nu dau niciun simptom, dar uneori se inflamează și provoacă dureri și febră, iar boala se numește atunci diverticulită. Oamenii care mănâncă mai multe fibre au boala diverticulară mai rar: riscul scade cu aproximativ un sfert la fiecare 10 grame de fibre în plus pe zi⁸.

Te protejează pe termen lung

Când cercetătorii au urmărit oamenii ani la rând, cei care mâncau mai multe fibre au avut mai rar boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon. Pentru cancerul de colon, de exemplu, riscul a fost cu aproximativ 10% mai mic la fiecare 10 grame de fibre în plus pe zi⁹. Fibrele nu sunt un medicament, dar puține lucruri din farfurie au atâtea efecte bune la un loc.

Câte fibre îți trebuie și de unde le iei

Ca să ajungi la 25-30 de grame pe zi, nu ai nevoie de produse speciale. Câteva exemple, cu valori aproximative¹⁰:

• o porție de linte fiartă (150 de grame): aproximativ 12 grame;
• o porție de fasole boabe fiartă (150 de grame): aproximativ 9 grame;
• o pară cu coajă: aproximativ 5,5 grame;
• o porție de broccoli (150 de grame): aproximativ 5 grame;
• un măr cu coajă: aproximativ 4 grame;
• 40 de grame de fulgi de ovăz: aproximativ 4 grame;
• două felii de pâine integrală: aproximativ 3,5 grame;
• o mână de nuci (30 de grame): aproximativ 2 grame.

Un meniu complet pentru o zi și răspunsul detaliat la întrebarea „câte fibre?” găsești în articolul Câte grame de fibre trebuie să consumi zilnic.

Două lucruri te ajută să faci trecerea fără disconfort. În primul rând, îți recomand să crești cantitatea treptat, adăugând în fiecare săptămână câte 3-5 grame la cantitatea zilnică, pentru că bacteriile din intestin au nevoie de timp ca să se obișnuiască. Altfel pot apărea balonare, gaze sau crampe. Al doilea lucru important: bea apă, pentru că fibrele au nevoie de ea ca să își facă treaba.

Întrebări frecvente

Ce sunt fibrele alimentare?

Sunt părți din plante pe care corpul nostru nu le poate digera. Ajung în intestin, unde, în funcție de tip, rețin apă, încetinesc absorbția zahărului sau hrănesc bacteriile bune. Le găsești în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.

Ce alimente au cele mai multe fibre?

Leguminoasele (linte, fasole, năut), cerealele integrale (ovăz, orz, pâine integrală), legumele, fructele mâncate cu coajă, nucile și semințele.

Pot lua fibrele din suplimente?

Pentru unele situații, cum este constipația, medicul îți poate recomanda un supliment cu fibre. Ca regulă însă, fibrele din mâncare aduc mult mai mult: vin împreună cu vitamine, minerale și alte substanțe utile. Iar orice supliment se ia doar după ce ai vorbit cu medicul.

Fibrele ajută aproape pe toată lumea, dar nu toți ne îngrășăm din același motiv. La unii sunt poftele care nu se pot opri, la alții stomacul care nu se satură, mâncatul emoțional sau arderile lente, iar fiecare tipologie are nevoie de altă abordare pentru slăbit.

La Kilostop, folosim diagnosticarea celor 4 tipare de obezitate înainte de a porni orice program de slăbire. Vrei să știi care este tiparul tău preponderent? Completează testul și vei primi rezultatul tău în câteva minute.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale.