Alimentația și depresia: ce legătură există între ce mănânci și cum te simți

Cristian Panaite

Sunt zile în care totul pare greu: să te ridici din pat, să răspunzi la telefon, să îți faci ceva de mâncare. Dacă aceste zile s-au adunat în săptămâni, iar lucrurile care îți plăceau nu te mai bucură, s-ar putea să nu fie doar oboseală, ci un început de depresie.

Depresia este o boală. Nu este o slăbiciune și nici o tristețe care trece dacă „te aduni”. Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproximativ unul din douăzeci de adulți trăiește cu depresie¹.

Vreau să îți arăt însă ceva despre care se vorbește mai rar: legătura dintre ce mănânci și cum funcționează creierul tău. Și vreau să spun de la început cât de departe merge această legătură. Nu există un aliment care provoacă depresia și nici unul care o vindecă. Ce există este un teren pe care îl poți face mai bun, în paralel cu tratamentul, nu în locul lui.

Poate alimentația să schimbe starea de spirit?

Primul studiu care a testat direct această întrebare a fost publicat în 2017². Cercetătorii au luat 67 de oameni cu depresie moderată sau severă, cei mai mulți dintre ei deja în tratament, și i-au împărțit în două grupuri. Un grup a primit timp de trei luni sprijinul unui dietetician ca să mănânce în stil mediteranean: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, ulei de măsline. Celălalt grup a primit, în tot atâtea întâlniri, sprijin social și conversație. La final, unul din trei oameni din grupul cu alimentația schimbată ajunsese în remisiune, adică simptomele i se reduseseră atât de mult încât nu mai îndeplinea criteriile de depresie, față de unul din doisprezece în celălalt grup.

Studiul a fost mic, iar rezultatele trebuie confirmate pe mai mulți oameni. Direcția este însă aceeași cu ce arată studiile mari de populație: oamenii care mănâncă cel mai aproape de stilul mediteranean au, în medie, un risc cu aproximativ o treime mai mic de a face depresie decât cei care mănâncă cel mai departe de el³.

Ce legătură are intestinul cu creierul

În intestin trăiesc mii de miliarde de bacterii. Ele descompun o parte din mâncare și produc substanțe care influențează peretele intestinului, sistemul imunitar și, mai departe, creierul. Intestinul și creierul sunt legate și direct, printr-un nerv lung numit nervul vag, iar comunicarea merge în ambele sensuri: stresul schimbă felul în care funcționează intestinul, iar ce se întâmplă în intestin ajunge, prin nerv și prin sânge, la creier.

Oamenii cu depresie au adesea un alt echilibru al bacteriilor din intestin. Într-un experiment publicat în 2016⁴, cercetătorii au transferat bacterii intestinale de la oameni cu depresie la șoareci, iar șoarecii au început să se comporte ca niște animale deprimate. La oameni, legătura este reală, dar încă se studiază cât de mult contează.

Ce rol are inflamația

Al doilea drum trece prin inflamație. Inflamația este felul în care sistemul imunitar reacționează la o infecție sau la o rană: celulele lui eliberează substanțe care cheamă ajutoare și pornesc lupta. Când inflamația durează luni și ani, aceleași substanțe ajung să schimbe felul în care funcționează zonele creierului care se ocupă de plăcere, de motivație și de energie⁵.

Un experiment arată că legătura merge chiar în acest sens. Unor voluntari sănătoși li s-a provocat în laborator o inflamație ușoară și de scurtă durată, iar în câteva ore au simțit o oboseală greu de explicat și lipsă de chef de a fi cu ceilalți, semne asemănătoare depresiei⁶. Iar alimentația bogată în produse ultraprocesate (băuturi răcoritoare, multe gustări ambalate, mezeluri, preparate gata de consum), legată de mai multă inflamație, a fost asociată într-un studiu pe peste 30.000 de femei cu un risc mai mare de depresie⁷.

Legătura dintre greutatea corporală și depresie

Obezitatea și depresia apar adesea împreună, iar legătura merge în ambele sensuri. O analiză care a urmărit oamenii în timp⁸ a arătat că obezitatea crește cu aproximativ 55% șansele de a face depresie, iar depresia crește cu aproximativ 58% șansele de a ajunge la obezitate.

Depresia schimbă felul în care mănânci. Unii oameni își pierd pofta de mâncare. Alții simt o nevoie aproape permanentă de dulce și de mâncare consistentă, iar oboseala face ca gătitul, cumpărăturile și mesele regulate să pară munți. Nu este o lipsă de voință, ci o parte a bolii.

Aici trebuie să fiu foarte clar: scăderea în greutate nu este un tratament pentru depresie, iar o depresie nu se rezolvă prin slăbit. Dacă te regăsești în ceea ce citești acum, te rog ca în primul rând să vorbești cu un medic. Și nimeni nu ar trebui să întrerupă un tratament antidepresiv pe baza unui articol, indiferent de sursa articolului.

Ce poți pune în farfurie, în paralel cu tratamentul

• Baza: legume și fructe la fiecare masă, leguminoase (linte, fasole, năut), cereale integrale, nuci, semințe și ulei de măsline. Sunt alimentele care hrănesc bacteriile bune din intestin și care apar în tiparele alimentare cu mai puțină inflamație.
• Pește gras de două ori pe săptămână: sardine, macrou, hering, somon.
• Mai puțin: zahăr, băuturi îndulcite, produse ultraprocesate, mezeluri și alcool. Alcoolul în special, pentru că strică somnul și interacționează cu tratamentele.
• Pași mici, în zilele grele. Când ai puțină energie, nu îți propune un meniu perfect. Un iaurt cu nuci și un fruct, sardine din conservă cu pâine integrală și roșii sau o supă de linte făcută o dată pentru trei zile sunt deja un pas.
• Somnul și mișcarea au, asupra stării de spirit, un efect mai bine documentat decât orice aliment. Nu le trata ca pe niște detalii.
• Nu lua suplimente după ureche pentru starea de spirit. Sunătoarea, de exemplu, poate interacționa periculos cu antidepresivele⁹. Orice supliment se ia doar după ce ai vorbit cu medicul care îți știe tratamentul, analizele și toate celelalte suplimente pe care le iei.

Despre legătura dintre stres, anxietate și digestie am vorbit și într-un video pe canalul de YouTube Kilostop: Anxietatea duce la probleme digestive! Iată ce să faci.

Dacă ai gânduri că viața nu mai are sens, nu rămâne singur cu ele. Sună la 112 sau la linia gratuită a Alianței Române de Prevenție a Suicidului, 0800 801 200 (vineri, sâmbătă și duminică, între 19:00 și 07:00), ori scrie oricând la [email protected]. Și vorbește cât mai curând cu un medic sau un specialist în sănătate mintală.

Întrebări frecvente

Ce alimente ajută în depresie?

Niciun aliment nu tratează depresia, dar alimentația de tip mediteranean (legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, nuci și ulei de măsline) a fost asociată cu un risc mai mic de depresie, iar într-un studiu mic a ajutat mai mulți oameni să scape de simptome, alături de tratament.

De ce mănânc mai mult când sunt deprimat?

Depresia schimbă felul în care creierul răspunde la plăcere și la recompensă, iar la unii oameni crește pofta de dulce și de mâncare consistentă. Oboseala și somnul prost întăresc acest efect. Nu este o lipsă de voință.

Poate mâncarea să înlocuiască tratamentul pentru depresie?

Nu. Alimentația poate susține tratamentul, dar nu îl înlocuiește. Orice schimbare de tratament se face doar împreună cu medicul.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale.