Care sunt cele mai bune surse de calciu (și de ce spanacul nu este printre ele)

Cristian Panaite

De câte ori am discutat cu un pacient despre calciu, discuția a început de la aceeași întrebare: ce supliment să iau? Îți spun de la început unde ajungem. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru calciul din corpul tău este să îl iei din farfurie, iar ordinea alimentelor din topul surselor de calciu nu este cea pe care o are în minte aproape toată lumea.

De cât calciu ai nevoie

Recomandările oficiale diferă destul de mult de la o țară la alta: Marea Britanie recomandă adulților 700 de miligrame pe zi, Statele Unite între 1.000 și 1.200, iar Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară 950 de miligrame pe zi pentru adulții de peste 25 de ani¹. Diferențele vin din felul în care a fost calculată fiecare recomandare. Un studiu care a adunat datele din 19 experimente atent controlate a arătat că nevoia medie a unui adult este de aproximativ 740 de miligrame pe zi, la fel la femei și la bărbați². Recomandarea europeană este puțin mai mare tocmai ca să acopere aproape pe toată lumea, așa că 950 de miligrame pe zi este un reper bun.

Corpul își reglează singur echilibrul. Când mănânci mai puțin calciu, intestinul absoarbe un procent mai mare din el, iar rinichii elimină mai puțin. Când mănânci mai mult, intestinul absoarbe un procent mai mic, iar rinichii elimină mai mult.

Cele mai bune surse de calciu nu sunt neapărat cele mai bogate

Aici este partea care schimbă lista de cumpărături. Cât calciu are un aliment și cât calciu absorbi din el sunt două lucruri diferite.

Un studiu clasic, publicat în 1990³, a comparat calciul din varza kale cu cel din lapte: din kale s-a absorbit aproximativ 41%, iar din lapte aproximativ 32%. Procentul absorbit nu spune totul: un pahar de lapte are mult mai mult calciu decât o porție de kale, așa că rămâne o sursă foarte bună. Din spanac, într-un studiu asemănător, s-a absorbit doar 5%⁴. Diferența vine din oxalați, niște substanțe din unele plante care se leagă de calciu în intestin și formează un compus pe care corpul nu îl poate desface. Calciul trece prin intestin fără să fie absorbit, chiar dacă l-ai mâncat. Spanacul are mult calciu pe etichetă, dar foarte puțin calciu pe care corpul să îl poată folosi.

Așadar, recomandarea veche, că legumele cu frunze verzi sunt în topul surselor de calciu, este corectă doar pe jumătate. Contează legumele cu frunze verzi sărace în oxalați: varza kale, varza creață, broccoli, varza chinezească și rucola. Spanacul, frunzele de sfeclă și măcrișul nu intră în această categorie.

Calciul și greutatea corporală

Ideea că un supliment cu calciu ajută la slăbit circulă de mulți ani, așa că merită verificată cu date. O analiză Cochrane publicată în 2024⁵ a adunat 18 studii făcute pe oameni cu kilograme în plus: suplimentele cu calciu au avut un efect foarte mic sau nul asupra greutății, comparativ cu placebo. Un aliment aduce, pe lângă calciu, proteine și sațietate și ia locul altui lucru din meniu. O pastilă nu face nimic din toate acestea.

Ce poți pune în farfurie ca să ajungi la necesarul de calciu

Cele 950 de miligrame pe zi sunt mai la îndemână decât par, dacă pui câte un pic la fiecare masă. Valorile de mai jos sunt orientative:

• Dimineața: un iaurt de 150 de grame (aproximativ 180 mg) cu o lingură de semințe de susan nedecorticate (aproximativ 90 mg).
• La prânz: o porție de 150 de grame de fasole albă fiartă (aproximativ 120 mg), cu broccoli sau varză creață ca garnitură (aproximativ 60 mg).
• Gustare: o mână de migdale, aproximativ 30 de grame (aproximativ 75 mg), și un pahar de 250 de mililitri de lapte sau de chefir (aproximativ 300 mg).
• Seara: 50 de grame de telemea (aproximativ 250 mg) sau o conservă de sardine cu tot cu oase (aproximativ 350 mg).

Ai trecut de 1.000 de miligrame fără niciun supliment.

Suplimentele cu calciu: doar la recomandarea medicului

Îți recomand să nu iei suplimente cu calciu din proprie inițiativă. Pe lângă faptul că nu aduc ce aduce mâncarea, au și dezavantaje reale. Într-un studiu mare, pe peste 36.000 de femei, suplimentele cu calciu și vitamina D au crescut cu 17% riscul de pietre la rinichi⁶. Pot da constipație și balonare, iar unele studii au ridicat semne de întrebare și despre un risc mai mare de infarct⁷, deși rezultatele nu sunt încă limpezi.

Există situații în care un supliment este necesar: osteoporoza diagnosticată, atunci când din alimentație nu ajungi la necesar, bolile care împiedică absorbția calciului sau anumite tratamente. Atunci însă doza o stabilește medicul, în funcție de cât calciu iei deja din mâncare⁸.

Și, ca de fiecare dată când vorbim despre suplimente: nu le lua după ureche. Unele interacționează cu medicamentele (calciul, de exemplu, scade absorbția tratamentului pentru tiroidă dacă le iei împreună), unele nu se iau împreună, unele au sens doar dacă analizele arată o lipsă, iar altele sunt periculoase în doze mari. Arată-i medicului tot ce iei.

Un ultim lucru important: scade sarea. Ea crește pierderea de calciu prin urină și este cel mai ușor lucru de schimbat.

Întrebări frecvente

Ce aliment are cel mai mult calciu?

Dintre alimentele obișnuite, brânzeturile, sardinele cu oase și semințele de susan au cel mai mult calciu la gram. Pentru absorbție contează însă și oxalații: varza kale, broccoli și varza creață dau calciu ușor de absorbit, spanacul nu.

De cât calciu am nevoie pe zi?

Pentru adulții din Europa, recomandarea este de 950 de miligrame pe zi după vârsta de 25 de ani. Le poți obține din alimente, punând câte o sursă de calciu la fiecare masă.

Pot lua suplimente de calciu fără rețetă?

Îți recomand să nu o faci. Suplimentele pot crește riscul de pietre la rinichi și pot interacționa cu alte medicamente. Se iau doar când medicul constată că ai nevoie de ele.

Calciul ajută pe toată lumea, dar nu toți ne îngrășăm din același motiv. La unii sunt poftele care nu se pot opri, la alții stomacul care nu se satură, mâncatul emoțional sau arderile lente, iar fiecare tipologie are nevoie de altă abordare pentru slăbit.

La Kilostop, folosim diagnosticarea celor 4 tipare de obezitate înainte de a porni orice program de slăbire. Vrei să știi care este tiparul tău preponderent? Completează testul și vei primi rezultatul tău în câteva minute.

Articolul acesta a răspuns la întrebarea cât calciu îți trebuie și de unde îl iei. Mai rămâne cealaltă jumătate: cât din el pierzi și de ce. Ți-o explic în articolul De ce pierdem calciu.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale.