Vrei să scapi de kilogramele în plus?

1. Să slăbești sănătos înseamnă să slăbești din grăsime

Dietele „minune" ce promit pierderi spectaculoase de kilograme în timp record te fac să pierzi multă apă și multă masă musculară. Kilogramele pierdute ușor se întorc la fel de repede, pentru că nu slăbești sănătos.

Să slăbești sănătos înseamnă să slăbești în total între 1 și 2 kg pe săptămână, din care cel puțin jumătate (0,5-1 kg) să fie de grăsime. Dacă slăbirea se produce mai rapid datorită unei restricții calorice severe, adică prin înfometare, neînsoțită de mișcare, te predispui efectului „yo-yo". Acest efect arată tendința de a pune la loc chiar mai multe kilograme decât ai slăbit, după ce renunți la dieta miraculoasă...

2. Să slăbești sănătos înseamnă să scazi în centimetri

Fiecare centimetru pierdut pe haine înseamnă grăsime topită! În baza acestui principiu, centimetrul de croitorie îți poate evalua progresele cel puțin la fel de bine ca un cântar profesional. Grăsimea ocupă volum, dar nu te ajută să arzi calorii (este inertă din punct de vedere metabolic) precum mușchii.

Măsoară-ți circumferința taliei și a șoldurilor și bucură-te de fiecare dată când pierzi centimetri, chiar dacă acul cântarului nu arată mare lucru! Asta înseamnă că ai slăbit din grăsime și nu din masă musculară sau apă!

3. Să slăbești sănătos înseamnă să ții cea mai bună dietă pe termen lung

Orice pacient care ne calcă pragul, ne pune invariabil aceeași întrebare: care este cea mai bună dietă de slăbire? Nu, în niciun caz cea care te înfometează! Răspunsul corect:

• este cea care îți place;
• o poți respecta pe termen lung, adică o poți transforma în stil de viață;
• respectă preferințele tale alimentare, dar și nevoile corpului tău;
• este echilibrată în principii nutritive;
• nu-ți pune în pericol sănătatea.

O dietă corectă și eficientă conține 3 mese principale și eventual 2 gustări intermediare, la intervale orare regulate, îți oferă energie și sațietate pe toată durata zilei și conține fibre, vitamine și minerale de calitate la fiecare masă.

4. Să slăbești sănătos înseamnă să creezi deficit de calorii folosind balanța greutății

Noțiunea de balanță a greutății sau balanță energetică este simplă. Organismul tău folosește și depozitează energia (caloriile) în același fel în care un autoturism depozitează și folosește benzina.

De exemplu, dacă îți umpli rezervorul de la mașină cu 40 l și folosești 10 l, restul de 30 de litri rămân depozitați. Același lucru se întâmplă dacă mănânci mai multe calorii decât necesarul tău zilnic.

Așadar, dacă mănânci, bei sau ronțăi, de exemplu, 2200 calorii pe zi, iar organismul tău va folosi doar 1400, restul de 800 calorii se va depozita ca EXCES de calorii, sub formă de grăsime.

Din contră, dacă ingerezi 1400 calorii pe zi, iar organismul tău cheltuie 2200, vei crea un deficit caloric. Organismul tău va lua cele 800 de calorii de care are nevoie din depozitele de grăsime. Nu uita că scazi în greutate doar dacă creezi un deficit de calorii.

Dacă vrei să pierzi 1 kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să arzi 7000 de calorii în 7 zile, adică o medie de 1000 de Calorii pe zi. Deci trebuie să creezi un deficit zilnic de 1000 de calorii.

Câte Calorii îți rămân de ingerat zilnic? Calculul este simplu:

Rata metabolică de repaus (aflată la nutriționist) + Activitatea fizică (minim 200 calorii/zi) - 1000 calorii = câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a slăbi 1 kilogram de grăsime pe săptămână.

5. Să slăbești sănătos înseamnă să respecți modul în care corpul tău este programat să ardă calorii

Din acest principiu derivă toate acele diete care îți spun să nu mai mănânci seara după o anumită oră (o exagerare inutilă dacă te îndopi toată ziua), deoarece corpul tău este programat să ardă caloriile ca într-o piramidă inversă: în prima parte a zilei, arderile sunt de 100%, după-amiază de 75-50%, iar după ora 18:00 sub 25%.

În acest sens, o dietă de slăbire eficientă înseamnă minim 1000 calorii /zi pentru a nu bloca arderile metabolice prin restricție severă, repartizate astfel:

• Mic dejun + gustare de dimineață = 40%
• Prânz + gustare de după amiază = 40%
• Cina = 20%

Orice gustare care trece de ora 20.00 intră la categoria mâncare de noapte și se depune, deoarece organismul tău este prea obosit să o mai digere.

6. Să slăbești sănătos înseamnă mișcare și hidratare corespunzătoare

Minimul necesar pentru sănătate și susținerea pe termen lung a unei diete de slăbire, fără a intra în blocaj, este de 200 calorii/zi arse sau consumate prin mișcare.

Începe ușor, fără eforturi care să te facă să-ți pierzi motivația, progresează treptat, ca să ajungi să faci cât mai multă mișcare zilnic. Te vei simți extraordinar, iar rezultatele vor fi pe măsură.

Hidratarea joacă și ea un rol esențial în procesul de slăbire, așadar hidratează-te corespunzător, dar nu cu băuturi dulci și hipercalorice, ci cu smoothie-uri energizante de fructe în prima parte a zilei și înainte de antrenamente, apă și ceaiuri neîndulcite în restul zilei.

7. Să slăbești sănătos înseamnă să planifici și să monitorizezi

Ca orice proiect important, succesul propriului tău program de management al greutății depinde de o planificare riguroasă și atentă la detalii. Dacă eșuezi să planifici, planifici să eșuezi, cum spune un proverb american modern. Iată un minim necesar de activități de planificare care te conduc spre greutatea ideală:

• Planifică-ți mesele zilei următoare cu o zi înainte.
• Cumpără-ți un cântar de bucătărie și folosește-l până când vei reuși să evaluezi corect cantitățile și porțiile de mâncare.
• Fă-ți o listă de cumpărături completă care să includă și magazinele din care le achiziționezi și ai grijă ca mereu să ai la îndemână mâncarea potrivită.
• Ține un Jurnal Alimentar, deoarece s-a demonstrat că persoanele care își înregistrează zilnic tot ceea ce mănâncă, se descurcă mai bine decât aceia care nu o fac. Dacă ești o persoană care refuză să își înregistreze efortul, sunt șanse să ai nevoie cel mai mult de asta. Mai mult, ai fi surprins(ă) să afli ce beneficii poți să ai din ținerea unui jurnal. Sfatul meu este să încerci.