“Am alergat 5 kilometri ca să ard prăjitura de ieri.”
Dacă ți-e familiară această gândire, nu ești singură. Multe femei văd mișcarea ca pe o pedeapsă pentru ce au mâncat sau ca pe un instrument de ars calorii.
Cultura fitness te-a învățat greșit. Te-a făcut să crezi că mișcarea e despre pedeapsă, despre suferință, despre a “arde” ce ai mâncat. E o abordare toxică care eșuează pe termen lung.
Mișcarea face mult mai mult decât să ardă calorii. Îți schimbă compoziția corporală, îți reglează hormonii, îți îmbunătățește dispoziția și – poate cel mai important – îți prelungește viața și îi crește calitatea.
Ce înseamnă Mișcare în Metoda 4M
Al doilea M abordează cum îți folosești corpul pentru sănătate, nu doar pentru slăbit.
La Kilostop, construim programe de mișcare adaptate nivelului tău actual de fitness, preferințelor, obiectivelor – și timpului pe care îl ai. Nu te trimitem la sală dacă urăști sala. Nu te punem să alergi dacă îți afectează genunchii. Găsim împreună forme de mișcare pe care le poți susține chiar și într-un program încărcat – pentru că cea mai bună mișcare este cea pe care o faci constant.
Lucrăm pe trei direcții complementare: capacitatea cardiovasculară, forța musculară și mobilitatea. Fiecare contează. Fiecare contribuie diferit la sănătatea și longevitatea ta.
Cele trei dimensiuni ale sănătății prin mișcare
Capacitatea cardiovasculară
Capacitatea cardiovasculară – cât de eficient pompează inima sânge și cât de bine transportă plămânii oxigen – este unul dintre cei mai puternici predictori ai longevității.
Indicatorul pe care îl urmărim se numește VO2 max – cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul efortului intens. Studiile arată că persoanele cu VO2 max ridicat trăiesc mai mult și au un risc semnificativ mai scăzut de boli cardiovasculare.
Vestea bună? VO2 max se poate îmbunătăți la orice vârstă.
Cum îl îmbunătățești:
– Antrenamente HIIT (High-Intensity Interval Training) – perioade scurte de efort intens alternate cu perioade de recuperare. Doar 15-20 de minute de 2-3 ori pe săptămână pot face o diferență semnificativă – perfect pentru când timpul e limitat.
– Activitate aerobică în zona 2 – efort moderat, susținut (mers alert, ciclism ușor, înot), unde poți încă purta o conversație. Aceasta crește densitatea mitocondrială – ai mai multe “centrale electrice” în celule.
Știai că? Diferența de speranță de viață între persoanele cu VO2 max în percentila 25 și cele în percentila 95 poate fi de peste 10 ani. Capacitatea cardio-respiratorie contează enorm.
Forța și masa musculară
Mușchiul nu e doar despre cum arăți. Și nu, nu vorbim despre a deveni „masivă” – asta e o teamă nejustificată pe care o au multe femei. Vorbim despre tonifiere și despre un organ metabolic activ cu funcții critice pentru sănătate.
Mușchiul reglează glicemia. După ficat, mușchiul scheletic este principalul “consumator” de glucoză din corp. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât corpul tău gestionează mai eficient zahărul din sânge. De aceea, pierderea musculară (care vine natural cu vârsta) e asociată cu risc crescut de diabet tip 2.
Mușchiul accelerează metabolismul. Țesutul muscular arde calorii chiar și în repaus – de aceea metabolismul bazal scade când pierzi mușchi și crește când câștigi. Dacă slăbești doar prin dietă, fără antrenament de forță, riști să pierzi masă musculară și să îți încetinești metabolismul.
Mușchiul te protejează. Masa musculară adecvată reduce riscul de căderi și fracturi la vârstă înaintată, susține postura și protejează articulațiile.
Cum îți construiești și menții masa musculară:
– Antrenamente de rezistență de 2-3 ori pe săptămână (greutăți, benzi elastice, exerciții cu greutatea corpului)
– Aport adecvat de proteine (1.2-2g per kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de nivelul de activitate)
– Recuperare suficientă între antrenamente
Știai că? După 30 de ani, pierdem natural 3-8% din masa musculară pe deceniu dacă nu facem nimic activ să o menținem. La femei, acest proces se accelerează după menopauză. Se numește sarcopenie și este complet reversibil prin antrenament de forță.
Mobilitatea și flexibilitatea
A treia dimensiune – adesea ignorată – privește calitatea mișcării, nu doar cantitatea.
Mobilitatea înseamnă să poți folosi articulațiile în întreaga lor amplitudine de mișcare, fără durere sau restricție. Flexibilitatea e o componentă a mobilității, dar nu e totul – contează și stabilitatea, echilibrul, coordonarea.
De ce contează:
– Previne accidentările și durerile cronice
– Îți permite să faci activitățile zilnice fără efort
– Menține independența funcțională pe măsură ce îmbătrânești
– Reduce stresul acumulat în corp – în umeri, gât, spate – acolo unde îl porți toată ziua
Cum îți îmbunătățești mobilitatea:
– Yoga sau stretching regulat (măcar 10-15 minute zilnic)
– Înot – excelent pentru mobilitate cu impact zero pe articulații
– Exerciții de mobilitate specifice pentru zonele rigide (șolduri, umeri, coloană)
– Pauze active în timpul zilei dacă ai un job sedentar
Ce se întâmplă în corp când te miști
BDNF – “îngrășământul” pentru creier
Când faci exerciții, mai ales exerciții cardiovasculare, creierul tău eliberează BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – o proteină care susține supraviețuirea neuronilor existenți și stimulează creșterea de neuroni noi.
BDNF îmbunătățește:
– Memoria și capacitatea de învățare
– Dispoziția (niveluri scăzute de BDNF sunt asociate cu depresia)
– Claritatea mentală și concentrarea
– Protecția împotriva declinului cognitiv legat de vârstă
De aceea, după o sesiune de mișcare, te simți nu doar mai energizat fizic, ci și mai limpede mental – exact ce ai nevoie când jonglezi cu muncă, familie și tot restul.
Endorfinele și reglarea emoțională
Endorfinele sunt neuromodulatori eliberați în timpul efortului fizic, responsabili pentru senzația de bine și euforie post-antrenament (celebrul “runner’s high”).
Dar efectele merg mai departe. Mișcarea regulată:
– Reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului)
– Îmbunătățește calitatea somnului
– Scade anxietatea și simptomele depresive
– Reduce pofta de dulce și mâncare emoțională
Știai că? Exercițiile fizice au dovedit eficacitate comparabilă cu medicamentele antidepresive în tratamentul depresiei ușoare și moderate. Și fără efecte secundare.
Sensibilitatea la insulină
Am menționat deja rolul mușchiului în gestionarea glucozei. Dar efectul mișcării asupra sensibilității la insulină merită aprofundat.
După o sesiune de exerciții, celulele tale musculare sunt mult mai receptive la insulină – preiau glucoza din sânge mai eficient. Acest efect durează 24-48 de ore. De aceea, mișcarea regulată este una dintre cele mai eficiente strategii pentru prevenirea și reversarea insulino-rezistenței.
Pentru persoanele cu prediabet sau diabet tip 2, mișcarea nu e opțională. E parte esențială a tratamentului.
Mișcarea nu e pedeapsă
Să revenim la gândirea de la început: “alerg ca să ard ce am mâncat”.
Această abordare pune mișcarea într-o relație toxică cu mâncarea. Mâncarea devine “păcat”, mișcarea devine “penitență”. Și când nu ai chef de penitență – pentru că ai obosit, pentru că ai avut o zi grea, pentru că pur și simplu nu mai poți – mănânci fără să te miști, te simți vinovat, ciclul continuă.
La Kilostop, separăm mișcarea de mâncare. Mănânci pentru nutriție și plăcere. Te miști pentru sănătate și energie. Sunt două lucruri diferite, ambele importante, care nu trebuie legate într-o ecuație punitivă.
Mișcarea e o celebrare a ce poate face corpul tău, nu o pedeapsă pentru ce ai pus în el.
Găsește mișcarea care ți se potrivește
Nu toată lumea iubește sala. Nu toată lumea poate alerga. Nu toată lumea are o oră liberă pentru clase de fitness – mai ales când jonglezi cu job, copii și casă.
Și e perfect în regulă.
Ce forme de mișcare îți plac? Dansul? Înotul? Mersul pe jos în parc? Yoga? O plimbare cu copiii pe bicicletă? Chiar și 20 de minute de stretching seara, după ce casa s-a liniștit?
Orice formă de mișcare care te scoate din pat și te pune în acțiune contează. Cea mai bună mișcare este cea pe care o faci constant, cu plăcere sau măcar fără suferință.
La consultațiile Kilostop – față în față, cu un medic care te cunoaște – discutăm despre ce forme de mișcare ai făcut în trecut, ce ți-a plăcut, ce nu. Apoi construim un plan realist:
– Care să înceapă de unde ești acum (nu de unde “ar trebui” să fii)
– Care să includă activități pe care le poți susține
– Care să progreseze treptat, fără salturi nerealiste
– Care să includă toate cele trei dimensiuni (cardio, forță, mobilitate)
Cât e suficient?
Recomandările generale vorbesc de 150 de minute de activitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă. Dar acestea sunt cifre pentru populația generală – nu iau în considerare de unde pleci tu, ce probleme ai, ce îți permite viața ta.
Mai important decât minutele exacte este constanța. 15 minute zilnic bat 2 ore o dată pe săptămână.
Iată un punct de plecare realist:
– Zilnic: cel puțin 30 de minute de mers pe jos sau altă activitate ușoară
– De 2-3 ori pe săptămână: antrenament de forță (20-30 minute)
– De 1-2 ori pe săptămână: antrenament cardiovascular mai intens (HIIT sau cardio susținut)
– Zilnic sau aproape zilnic: stretching sau mobilitate (10-15 minute)
Începe cu ce poți. Crește treptat. Ajustează în funcție de cum răspunde corpul tău.
Știai că? Chiar și 10 minute de mers pe jos după masă îmbunătățesc semnificativ răspunsul glicemic – glucoza din sânge crește mai puțin și revine la normal mai repede.
Mișcarea în contextul celor 4M
Mișcarea nu funcționează izolat. E parte dintr-un sistem.
– Mâncarea îți dă combustibilul pentru mișcare și proteinele pentru reconstrucția musculară
– Motivația te ține pe drumul cel bun când n-ai chef să te miști
– Metabolismul (dimensiunea medicală) ne arată dacă există obstacole hormonale care îți afectează capacitatea de efort sau recuperarea
De exemplu, dacă ai hipotiroidism netratat (frecvent la femei, mai ales după 35-40 de ani), oboseala cronică îți va face foarte greu să te miști constant. De aceea, la Kilostop, pilonul Metabolism vine întotdeauna cu investigații – pentru că nu poți cere corpului să funcționeze bine dacă are dezechilibre netratate.
Mișcarea schimbă totul
Pacienții care integrează mișcarea în rutina lor observă nu doar pierdere în greutate, ci:
– Mai multă energie pe parcursul zilei
– Somn mai bun
– Dispoziție mai stabilă
– Încredere crescută în propriul corp – nu doar cum arată, ci ce poate face
– Capacitatea de a face lucruri pe care le credeau imposibile
Și da, sunt multe de luat în seamă – cardio, forță, mobilitate, cât, când, cum să progresezi. Poate părea complicat.
Dar nu trebuie să te gândești la toate astea singur. La Kilostop, îți construim un plan de mișcare adaptat ție – nivelului tău actual, timpului pe care îl ai, preferințelor tale. Tu faci mișcarea. Noi ne ocupăm de program.
Mișcarea nu e un accesoriu opțional al slăbitului. E o componentă esențială a transformării.
Citește mai departe
- Articol principal: Metoda 4M
- Mâncare – Ce mănânci contează mai mult decât cât mănânci
- Motivație – Cum să construiești obiceiuri care durează
- Metabolism – Ce se întâmplă în corpul tău și cum să-l înțelegi
*Acest articol face parte din seria dedicată Metodei 4M, metoda de tratament dezvoltată de echipa medicală a Clinicii de Nutriție Kilostop în 16 ani de practică clinică.*
