Grăsimea brună: ce este, cum o activezi și cât te ajută, de fapt, la slăbit

Cristian Panaite

În corpul tău există un tip de grăsime care nu păstrează energia, ci o consumă ca să producă căldură. Se numește grăsime brună sau țesut adipos brun. Un studiu publicat în 2021¹, care a analizat investigațiile imagistice ale peste 52.000 de oameni, a găsit că cei la care se vedea grăsime brună activă aveau diabet de tip 2 de două ori mai rar și, mai rar decât ceilalți, tensiune mare și boli de inimă. Este o asociere, nu o dovadă că grăsimea brună îi protejează, dar merită să știi ce este, cum o poți activa și, mai ales, cât te poate ajuta. Așa nu cazi în capcana produselor care promit că „ard grăsimea” în locul tău.

Ce face grăsimea brună, spus simplu

Grăsimea albă, cea la care te gândești când spui „grăsime”, este un depozit de energie. Grăsimea brună face invers: are un număr mare de mitocondrii, adică de structuri care produc energie în celulă, și o proteină care le face să elibereze energia direct sub formă de căldură. De aici vine și culoarea: mitocondriile sunt bogate în fier, iar țesutul arată maro.

Bebelușii se nasc cu multă grăsime brună, pentru că nu pot tremura ca să se încălzească. Mult timp s-a crezut că ea dispare la maturitate. Nu dispare: adulții păstrează cantități mici, mai ales la gât, deasupra claviculelor și de-a lungul coloanei. Cantitatea scade, în general, cu vârsta și cu kilogramele în plus, iar la femei se vede mai des decât la bărbați¹.

Cum activezi grăsimea brună: frigul moderat

Grăsimea brună se activează atunci când corpului îi este frig, iar dacă frigul se repetă, cantitatea ei poate crește. Două studii arată cum:

• Într-un studiu publicat în 2014², bărbați sănătoși au dormit o lună într-o cameră cu 19 grade. La final, aveau cu aproximativ 40% mai multă grăsime brună, iar corpul lor folosea mai bine insulina după masă. Când s-au întors la camera caldă, efectul a dispărut.
• Într-un alt studiu³, voluntari care au stat două ore pe zi într-o cameră cu 17 grade, timp de șase săptămâni, și-au activat grăsimea brună și au pierdut, în medie, aproximativ 700 de grame de grăsime, deși cântarul a arătat aproape aceeași greutate.

Despre dușurile reci, atât de populare pe internet, nu există încă studii care să arate că activează grăsimea brună sau că ajută la slăbit. Substanțele din ardeiul iute au și ele un efect, dar mic, și mai ales la oamenii care au deja grăsime brună activă⁴.

Un detaliu interesant: mișcarea nu pare să crească grăsimea brună. Într-un studiu din 2022⁵, tineri sedentari au făcut șase luni de antrenamente, iar grăsimea brună a rămas la fel. Au pierdut totuși grăsime corporală, ceea ce arată că mișcarea te ajută pe alt drum.

Cât te ajută, de fapt, la slăbit

Aici este partea pe care produsele „termogenice” nu ți-o spun. Când cercetătorii au măsurat cât consumă grăsimea brună din zona gâtului și a umerilor, au estimat în jur de 10 calorii pe zi, chiar și la frig⁶. Unele estimări ajung mai sus, dar numai dacă presupui o cantitate mult mai mare de grăsime brună decât cea măsurată. Pentru comparație, o plimbare în pas alert de jumătate de oră consumă, la un adult de 70 de kilograme, în jur de 150 de calorii, adică de peste zece ori mai mult decât grăsimea brună într-o zi întreagă.

Asta nu înseamnă că grăsimea brună nu contează: legătura ei cu glicemia și cu sănătatea inimii pare reală, iar cercetătorii o studiază tocmai de aceea. Doar că, pentru greutate, ea este o piesă mică. Mușchii contează mult mai mult: ei sunt locul principal în care insulina trimite glucoza din sânge și tot ei îți permit să te miști.

Legătura dintre grăsimea brună și greutatea corporală

Oamenii cu obezitate au, de obicei, mai puțină grăsime brună activă. Nu știm încă dacă lipsa ei contribuie la îngrășare sau dacă obezitatea o face să scadă. Obezitatea este o boală cronică, cu mecanisme hormonale în spate, iar o mică cantitate de grăsime care produce căldură nu o poate trata.

Îți recomand să te ferești în mod special de suplimentele vândute ca „arzătoare de grăsimi” pe seama acestui mecanism. Nu fac ce scrie pe cutie, iar unele pot crește pulsul și tensiunea. La Kilostop spunem același lucru despre orice supliment: nu îl lua după ureche, ci doar după ce ai vorbit cu un medic care îți știe analizele, tratamentul și toate celelalte suplimente pe care le iei.

Ce poți face concret

• Dormi într-o cameră răcoroasă, în jur de 19 grade, dacă ți se pare confortabil și dormi bine. Dacă ai probleme cu inima, tensiunea mare sau degete care se albesc la frig, întreabă întâi medicul.
• Ieși afară și iarna, îmbrăcat potrivit, fără să ajungi să tremuri.
• Mișcă-te zilnic și fă exerciții de forță de două-trei ori pe săptămână. Mușchii sunt cel mai puternic aliat al metabolismului tău.
• Nu cumpăra suplimente „termogenice”. Nu ai nevoie de ele.
• Dacă ai kilograme în plus, tratează cauzele lor, împreună cu un medic.

Întrebări frecvente

Ce este grăsimea brună?

Este un tip de țesut adipos care consumă energie ca să producă căldură. Adulții au cantități mici, mai ales la gât și deasupra claviculelor, iar ea se activează la frig.

Dușurile reci ajută la slăbit?

Nu există dovezi pentru asta. Studiile care au crescut grăsimea brună au folosit ore întregi de frig moderat, nu câteva minute sub duș, iar efectul asupra greutății a fost mic.

Cum crești cantitatea de grăsime brună?

Prin expunere repetată la frig moderat, de exemplu dormind într-o cameră cu aproximativ 19 grade. Efectul dispare însă dacă te întorci la temperaturi calde.

Metabolismul lent e o realitate pentru unii oameni, dar nu toți ne îngrășăm din același motiv. La unii sunt poftele care nu se pot opri, la alții stomacul care nu se satură, mâncatul emoțional sau chiar arderile lente, iar fiecare tipologie are nevoie de altă abordare pentru slăbit.

La Kilostop, folosim diagnosticarea celor 4 tipare de obezitate înainte de a porni orice program de slăbire. Vrei să știi care este tiparul tău preponderent? Completează testul și vei primi rezultatul tău în câteva minute.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale.