“Trebuie doar să vrei suficient de mult.”
Dacă ai auzit acest sfat, probabil te-ai și simțit vinovat când n-ai reușit. Pentru că implicația e clară: dacă n-ai slăbit, n-ai vrut destul. Problema e la tine. Lipsă de voință. Lipsă de caracter.
E o minciună care te-a ținut captiv ani de zile.
Acest sfat e greșit. Fundamental greșit.
Voința este o resursă limitată. Se epuizează. Și dacă încerci să îți schimbi viața bazându-te doar pe voință, vei reuși o vreme – și apoi vei ceda. Nu pentru că ești slab, ci pentru că așa funcționează creierul uman.
Ce înseamnă Motivație în Metoda 4M
Al treilea M se ocupă de aspectele psihologice ale procesului de slăbit – și sunt mult mai importante decât cred majoritatea oamenilor.
La Kilostop, nu te lăsăm să te bazezi pe voință. Construim împreună:
– Obiective realiste, pe termen scurt și lung
– Un mindset centrat pe progres și obiceiuri, nu pe perfecțiune
– Un sistem de suport care te ține pe drumul cel bun
– Instrumente practice pentru momentele dificile
Pentru că motivația reală nu vine din a “vrea mai mult”. Vine din a construi un mediu și un sistem care te susțin chiar și când n-ai chef.
De ce voința nu e de ajuns
Creierul tău are două sisteme care iau decizii. Primul – să-l numim sistemul rațional – planifică, analizează, își propune obiective. E partea din tine care decide luni dimineața că de acum încolo mănânci sănătos și faci sport.
Al doilea – sistemul automat – operează pe bază de obiceiuri, emoții și impulsuri. E partea din tine care vineri seara, după o săptămână în care ai alergat între muncă, casă și responsabilități, comandă pizza și deschide o sticlă de vin.
Voința este încercarea sistemului rațional de a suprima sistemul automat. Și funcționează – pentru o vreme. Dar sistemul rațional consumă multă energie mentală. Când ești obosit, stresat sau copleșit, sistemul automat preia controlul.
Știai că? Studiile arată că rezistența la tentații funcționează ca un mușchi – se epuizează cu fiecare decizie pe care o iei. De aceea, după o zi plină de decizii – la muncă, acasă, pentru toată lumea – e mult mai greu să rezisti tentațiilor seara.
Soluția nu este mai multă voință. Este să construiești obiceiuri și un mediu care fac alegerea sănătoasă să devină și cea mai ușoară.
Cele trei ingrediente ale motivației durabile
Încrederea – se câștigă prin victorii mici
Nu poți sări de la zero la maraton. Dacă încerci, vei eșua, iar eșecul îți va eroda încrederea. Apoi vei fi și mai puțin motivat să încerci din nou.
Încrederea se construiește invers: faci ceva mic, reușești, repeți. Fiecare mică victorie îți spune “pot”. După suficiente victorii mici, ești pregătit pentru provocări mai mari.
La Kilostop, începem întotdeauna de unde ești tu acum. Nu de unde “ar trebui” să fii. Nu cu un plan perfect pe care nu-l poți respecta. Ci cu pași mici, realizabili, care construiesc încredere înainte să construiască rezultate.
Vrei să bei mai multă apă? Începe cu un pahar în plus pe zi, nu cu 3 litri. Vrei să te miști mai mult? Începe cu o plimbare de 10 minute, nu cu antrenamente de 2 ore. Vrei să mănânci mai sănătos? Schimbă o singură masă pe zi, nu tot regimul alimentar.
Pozitivitatea – găsește ce a mers bine
Creierul uman are o înclinație naturală spre negativ – e un mecanism de supraviețuire care ne ajută să detectăm pericolele. Dar când vine vorba de schimbare comportamentală, această înclinație ne sabotează.
Dacă ai respectat planul 6 zile din 7 și te concentrezi pe ziua în care ai “cedat”, îți antrenezi creierul să asocieze procesul cu eșec. Dacă, în schimb, te concentrezi pe cele 6 zile reușite, construiești o asociere pozitivă.
Asta nu înseamnă să ignori problemele. Înseamnă să le pui în context. “Am avut o zi dificilă, dar am avut și 6 zile bune. Ce pot învăța din ziua dificilă pentru săptămâna următoare?”
La consultațiile Kilostop, începem întotdeauna cu ce a mers bine. Nu pentru că ignorăm restul, ci pentru că creierul tău are nevoie de acest feedback pozitiv pentru a continua.
Progresul vizibil – măsoară tot ce poți
Ce se măsoară se îmbunătățește. Nu pentru că măsurarea e magică, ci pentru că îți dă feedback concret care îți alimentează motivația.
Dar greutatea pe cântar nu e singura – și nici cea mai bună – măsură a progresului. Uneori cântarul stagnează pentru că pierzi grăsime și câștigi mușchi. Uneori variază din cauza retenției de apă. Dacă te bazezi doar pe cântar, riști să te descurajezi fără motiv.
Ce mai poți măsura:
– Centimetrii (talie, șolduri, coapse, brațe)
– Cum îți vin hainele (rochia aia care nu se mai închidea)
– Nivelul de energie pe parcursul zilei
– Calitatea somnului
– Valorile din analize (glicemie, colesterol, markeri hepatici)
– Performanța fizică (câte scări urci fără să gâfâi, cât poți merge fără să obosești)
– Cum te simți în pielea ta
La Kilostop, urmărim mai mulți indicatori pentru că progresul real are multe fețe.
Știai că? Studiile arată că persoanele care își monitorizează progresul constant au șanse de 2-3 ori mai mari să își atingă obiectivele decât cele care nu o fac.
Obiceiuri, nu decizii
Fiecare decizie consumă energie mentală. Dacă în fiecare zi trebuie să decizi ce să mănânci (și ce să gătești pentru toată familia), dacă să te miști, când să te culci – vei epuiza resursele cognitive rapid.
Soluția sunt obiceiurile – comportamente care devin automate, care nu mai necesită decizie.
Cum se formează un obicei:
1. Declanșator – ceva care inițiază comportamentul (ora, locul, o acțiune anterioară)
2. Rutina – comportamentul în sine
3. Recompensă – ceva plăcut care întărește comportamentul
Vrei să bei apă dimineața? Pune un pahar pe noptieră (declanșator vizual). Bea-l imediat ce te trezești (rutina). Bucură-te de senzația de prospețime (recompensă). După câteva săptămâni, va deveni automat.
Vrei să faci mișcare? Poate după muncă, poate dimineața înainte să se trezească toată casa, poate în pauza de prânz – găsești tu fereastra. Pregătește-ți hainele de sport dinainte (elimină obstacolele). Fă antrenamentul în același loc, la aceeași oră (constanță). Notează ce ai făcut și cum te simți după (recompensă și urmărire).
Cheile formării obiceiurilor:
– Începe mic – absurd de mic, dacă e nevoie. 5 minute de mișcare. Un singur legum în plus. Un pahar de apă.
– Leagă-l de ceva existent – “După ce îmi beau cafeaua, fac 5 minute de stretching”
– Fă-l ușor – elimină cât mai multe bariere. Pune fructele la vedere. Pregătește mâncarea dinainte.
– Urmărește-l – bifează fiecare zi în care ai făcut comportamentul. Șiruri neîntrerupte motivează.
– Fii răbdător – un obicei solid necesită în medie 66 de zile de practică consistentă
Sistemul de suport – nu trebuie să faci asta singur
Aceasta e poate cea mai subestimată componentă a motivației.
Oamenii care reușesc să facă schimbări durabile au aproape întotdeauna un sistem de suport. Cineva în fața căruia răspund. Cineva care îi încurajează. Cineva care a trecut pe acolo, înțelege prin ce treci și știe că se poate.
La Kilostop, acest suport vine din mai multe direcții:
Medicul nutriționist – care te vede săptămânal, față în față, în clinică. Îți ajustează planul, celebrează victoriile și te ajută să depășești blocajele. Un medic care a lucrat cu sute sau mii de pacienți înainte și știe ce funcționează.
Comunitatea – grupuri de suport live, la sediul Kilostop, și evenimente unde întâlnești oameni care fac același lucru, care înțeleg exact prin ce treci. Nu ești singur în această călătorie.
Instrumentele de urmărire – aplicații, jurnale, fișe de monitorizare care îți dau structură și feedback.
Știai că? Studiile arată că persoanele care au un “partener de responsabilitate” – cineva căruia îi raportează progresul regulat – au șanse de până la 95% mai mari să își atingă obiectivele decât cele care încearcă singure.
Mâncatul emoțional – când motivația întâlnește emoțiile
Nu poți vorbi despre motivație în context de slăbit fără să abordezi mâncatul emoțional.
Mulți oameni mănâncă nu pentru că le e foame, ci pentru că sunt stresați, obosiți, copleșiți, triști sau singuri. Mâncarea devine un mecanism de adaptare – oferă confort imediat, chiar dacă consecințele pe termen lung sunt negative.
Dacă ai un tipar de mâncat emoțional (unul dintre cele 4 tipare de obezitate pe care le diagnosticăm la Kilostop), nicio dietă nu va funcționa pe termen lung dacă nu abordezi cauza.
Ce facem:
– Identificăm declanșatorii – ce situații, emoții sau momente ale zilei te fac să mănânci când nu ți-e foame (seara după ce s-au culcat copiii? când ești singur acasă? după o ceartă?)
– Dezvoltăm alternative – alte moduri de a gestiona acele emoții (mișcare, respirație, conversație, hobby-uri)
– Lucrăm pe prevenție – strategii pentru a reduce frecvența și intensitatea episoadelor
– Construim compasiune – pentru că vinovăția și rușinea nu ajută, ci înrăutățesc ciclul
Uneori, aspectele emoționale necesită suport specializat – psihoterapie, coaching, intervenții specifice. La Kilostop, avem în echipă psiholog și putem face recomandări personalizate.
Mindset-ul de creștere
Carol Dweck, profesor la Stanford, a popularizat conceptul de “mindset fix” vs. “mindset de creștere”.
Mindset fix: “Sunt așa cum sunt. Nu mă pot schimba. Am încercat de atâtea ori și nu am reușit.”
Mindset de creștere: “Pot învăța și evolua. Fiecare eșec e o lecție. Încă nu am găsit ce funcționează pentru mine.”
Observă diferența. În primul caz, eșecul e dovada că nu se poate. În al doilea, eșecul e informație care te apropie de soluție.
La Kilostop, cultivăm mindset-ul de creștere. Fiecare pacient care vine la noi a încercat lucruri care nu au funcționat. Nu înseamnă că ei sunt problema. Înseamnă că nu au găsit încă abordarea potrivită pentru ei.
Motivația în contextul celor 4M
Motivația nu funcționează izolat. E profund conectată cu ceilalți piloni.
– Mâncarea îți afectează dispoziția și energia. Alimentele procesate și zahărul provoacă fluctuații de energie care fac motivația să scadă. Mâncarea echilibrată îți dă stabilitate emoțională.
– Mișcarea eliberează endorfine și BDNF, îmbunătățind starea de spirit și claritatea mentală. E greu să fii motivat când ești sedentar și lipsit de energie.
– Metabolismul (dimensiunea medicală) poate dezvălui cauze biologice ale lipsei de motivație – hipotiroidism, deficit de vitamina D, dezechilibre hormonale (frecvente mai ales la femei după 35-40 de ani). Uneori, “lenevia” are o cauză tratabilă.
De aceea abordarea trebuie să fie completă. Nu poți separa motivația de corp. Ești o ființă întreagă.
Motivația e o practică, nu o stare
Nu vei fi mereu motivat. Nimeni nu e. Vor fi zile când n-ai chef de nimic. Zile când ai dormit prost, ai 100 de lucruri pe cap și tot ce vrei e să renunți.
Diferența dintre cei care reușesc și cei care nu reușesc nu e nivelul de motivație. E ce fac în zilele fără motivație.
Cei care reușesc:
– Au sisteme și obiceiuri care funcționează chiar și pe pilot automat
– Au oameni care îi țin responsabili
– Au obiective suficient de importante încât să merite efortul
– Își amintesc de ce au început
– Fac ceva – orice – chiar dacă nu e perfect
Și nu trebuie să o construiești singur.
Obiceiurile, mindset-ul, sistemul de suport – toate astea le gândim noi. Tu te prezinți. Tu faci ce poți în ziua respectivă. Noi îți dăm structura și îți ținem spatele când devine greu.
Motivația nu e ceva ce ai sau nu ai. E ceva ce construiești, zi de zi, prin pași mici și consistenți – și cu cineva alături care știe cum.
Citește mai departe
- Articol principal: Metoda 4M
- Mâncare – Ce mănânci contează mai mult decât cât mănânci
- Mișcare – Cele trei dimensiuni ale sănătății prin mișcare
- Metabolism – Ce se întâmplă în corpul tău și cum să-l înțelegi
*Acest articol face parte din seria dedicată Metodei 4M, metoda de tratament dezvoltată de echipa medicală a Clinicii de Nutriție Kilostop în 16 ani de practică clinică.*
